6EpKyT


Привычка настойчивости – это привычка побеждать.Совершенство складывается из мелочей.

Главная | Профиль | Архивы
Друзья | Фотоальбом


Примерная система тренировок на месяц

Написано в 09:10, 28 Февраль 2006

Система рассчитана на три тренировки в неделю. Для занятий лучше выбрать дни:

Понедельник, Среду и Пятницу. Система рассчитана на базовые упражнения для набора сухой мышечной массы и становления рельефа мышц.

 

Понедельник:

 

Тренировка мышц Рук и Груди:

 

Руки:

1. Сгибание рук со штангой ( цель: укрепление бицепса и внутренней плечевой мышци)

     5 подходов по 12-15 повторов  с небольшими весами

2. Сгибание руки с гантелью с упором на бедро ( цель: укрепление бецепса, плечелучевой мышцы, разгибателя запястья)

     5 подходов по 12-15 повторов  с небольшими весами

3. Растяжка для трицепсов ( цель: укрепление трицепса, плечелучевой мышцы, резгибателя запястья)

    5 подходов по 8-10 повторов со средними весами

 

Грудь:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье ( цель: укрепеление передней дельтовидной мышци, большой грудной мышци, малой грудной мышци, трицепса)

    5 подходов по 8-10 повторов  с большими весами

2. Жим лежа на горизонтальной скамье  ( цель: укрепеление передней дельтовидной мышци, большой грудной мышци, малой грудной мышци, трицепса)

    5 подходов по 8-10 повторов с большими весами.

 

 

Среда:  

 

Тренировка мышц верхней части спины и плечевого пояса

 

Верхняя часть спины:

1. Подтягивание обратным хватом ( цель: укрепление всех мышц верхней части спины)

    3 подхода по 8-10 повторов.

2. Пуловеры со штангой ( цель: укрепление всех мышц верхней части спины)

    5 подходов по 8-10 повторов.

 

Плечевой пояс:

1. Пожимание плечами стоя со штангой ( цель: укрепеление всех групп мышц плечеого пояса)

    5 подходов по 8-10 повторов.

2. Разведение рук с гантелями стоя ( цель: укрепление передней, средней и задней части дельтовидной мышци)

    5 подходов по 8-10 повторов.

 

 

Пятница:

 

Тренировка передней и задней части ног

 

 

Ноги(передняя часть):

1. Приседание со штангой на плечах ( цель: укрепление латеральной мышци бедра, прямой мышци бедра и внутренней широкой мышци бедра)

    5 подходов по 5 повторов.

2. Выпады с гантелями ( цель: укрепление латеральной мышци бедра, прямой мышци бедра и внутренней широкой мышци бедра)

   5 подходов по 8-10 повторов.

 

Ноги(задняя часть):

1. Подьемы на мысках ( цель: укрепление камбаловидной мышци(икры) )

    3 подхода по 15-20 повторов.

2. Сгибание ног на тренажере ( цель: укрепление всех группу мышц задней части ноги)

    3 подхода по 15-17 повторов.

 

 

Все система рассчитана на продолжительность одной тренирови в 40-45 минут с перерывами между подходами 30-40 секунд.

 

 


Начало...

Написано в 08:15, 28 Февраль 2006

Решил начать заниматься бб и пп. Так как строение моего тела Эктоморф, придется потрудиться. Знакомые посоветовали вести дневник... посмотрим, что из этого выйдет.